寝る時刻が毎日ばらばらだと心臓に悪い？46歳の3,231人を10年追ったフィンランドの研究

寝る時刻が日によって大きくずれる人は、10年のうちに心筋梗塞や脳梗塞などになる割合が、寝る時刻がそろっている人の約2倍でした。ただし、これはベッドにいる時間が8時間弱より短い人だけの結果で、統計ではぎりぎり意味がある程度の差です。フィンランドのオウル大学のチームが46歳の3,231人を調べ、2026年3月に BMC Cardiovascular Disorders に載りました。

どんな研究か
わかったこと
まだわかっていないこと・弱いところ
生活でどう使えるか
参考リンク

どんな研究か

研究したのは、オウル大学の Laura Nauha たちです。1966年にフィンランド北部で生まれた人を、生まれたときから追い続けている調査（北フィンランド出生コホート1966）のデータを使いました。46歳になったときに、3,231人（男性1,277人・女性約1,950人）に、腕時計のような活動量計を利き手でないほうの手首に付けてもらいました。

活動量計の動きから、毎日の寝た時刻と起きた時刻を割り出し、最初の7日分を分析に使っています。1週間のうちに寝る時刻がどれだけずれたかを、標準偏差（平均からのばらつきの大きさ）で表しました。そのうえで、ずれの小さい人から順に3つのグループに分けています。ずれの真ん中の値は、そろっているグループで33分、ふつうのグループで59分、ばらばらのグループで108分でした。起きる時刻と、寝ている時間の真ん中の時刻についても、同じように分けました。

その後、2023年末までの約10年間に、心筋梗塞、不安定狭心症、脳梗塞、心不全で病院にかかった人と、心臓や血管の病気で亡くなった人を数えました。当てはまったのは128人（全体の4.0%）です。分析では、性別、仕事、BMI、血圧、LDL コレステロール、HbA1c（血糖の目安）、ふだんの運動量の影響を差し引いています。

わかったこと

黒い聴診器とケース — Photo by Ammar ABU-ZAiD on Unsplash

差が出たのは、ベッドにいる時間が短めの人たちでした。参加者を、ベッドにいる時間が7時間56分（全体の真ん中の値）以下の人と、それより長い人に分けて比べています。

ここでいう「ベッドにいる時間」は、活動量計から割り出した、寝床に入ってから出るまでの時間です。実際に眠っていた時間とは違い、寝つけずに横になっていた時間もふくみます。大学の発表でも、8時間に届かない人で差が出た、と説明しています。

寝る時刻のずれ	ベッドにいる時間7時間56分以下	ベッドにいる時間7時間56分より長い
そろっている	1（基準）	1（基準）
ふつう	1.91倍	0.86倍
ばらばら	2.01倍	0.83倍

数字は、そろっているグループと比べて、心臓や血管の病気になりやすかった度合いです。ベッドにいる時間が短めでばらばらの人は約2倍でした。ただ、この2倍という数字は、統計の幅を取ると1.00倍から4.01倍までありえます。差がないとはいえない、という境目ちょうどの結果です。ベッドにいる時間が長めの人たちでは、ずれによる差は見られませんでした。

起きる時刻のずれでは、はっきりした差は出ませんでした。ベッドにいる時間が短めの人で1.59倍でしたが、偶然でも出る範囲です。寝ている時間の真ん中の時刻のずれでは、寝る時刻と同じく約2倍（2.00倍）でした。交代勤務の人を除いて分析し直しても、寝る時刻のずれでは2.29倍と、同じ傾向が見られました。

研究者の Nauha は、心臓の健康には、とくに寝る時刻をそろえることが大事かもしれない、と話しています。

まだわかっていないこと・弱いところ

この研究は、ある時点の生活と、その後の病気の関係を見た観察研究です。寝る時刻がばらばらなことが原因で病気になったとまでは言えません。体の不調があるから寝る時刻が乱れる、という逆の向きも、研究者は否定しきれないと書いています。

病気になった人は128人と少なく、そのぶん数字の幅が広くなっています。測ったのは46歳のときの1週間だけで、全員がフィンランド北部の同じ年に生まれた人です。日本の人や、ほかの年代に同じことが言えるかはわかりません。

ほかの大きな研究でも、同じ傾向が見られます。英国の UK バイオバンクで40〜79歳の約7万2,000人を約8年追った研究では、睡眠のリズムが不規則な人は、規則正しい人より心臓や血管の病気が1.26倍多くなっていました。推奨される時間を眠っている人でも、不規則な人では1.19倍でした。米国の約2,000人の研究（MESA）では、寝る時刻のずれが90分を超える人は、30分以内の人より心臓や血管の病気が約2.1倍でした。どれも観察研究ですが、国も人数も違う研究で、睡眠のリズムが乱れているほど心臓に悪いという結果がそろっています。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、休日の寝だめで起きる時刻が大きく遅れることを、社会的時差ボケと呼んで注意しています。体内時計がずれて、肥満や糖尿病、心臓や血管の病気のリスクになると報告されている、と書いています。ガイドは、睡眠をとる時刻帯が日によって大きくずれないように工夫することもすすめています。

生活でどう使えるか

この研究で、ばらばらのグループの寝る時刻のずれは、1週間でおよそ2時間（108分）でした。そろっているグループは30分ほどです。平日は23時に寝て、休日は1時すぎに寝る、という生活だと、ずれが大きいほうに入りやすくなります。

まずは寝る時刻の幅を決めておくと続けやすくなります。たとえば平日に23時に寝ているなら、休日も22時から0時のあいだに寝る、と決めます。予定で遅くなった翌日も、寝る時刻だけはいつもの幅に戻します。ベッドにいる時間が8時間に届かない人ほど、この研究では差が大きかったので、平日の睡眠が短い人は先に寝る時刻をそろえると取り入れやすいはずです。

起きる時刻もそろえておくと、寝る時刻を守りやすくなります。今回の研究では起きる時刻のずれとの関係ははっきりしませんでしたが、厚生労働省のガイドは、休日も同じ時間に起きて日光を浴びることをすすめています。休日に寝坊すると、その夜は眠くならず、寝る時刻も遅れがちです。

私は、起きる時刻はそろえていますが、寝る時刻は寝つけない日や旅行、飲み会、仕事でばらばらです。平日は22時ごろにはベッドに入っていて、睡眠は平均で7時間弱なので、この研究で差が出たほうに入ります。

ただ、眠れないのにベッドにいるのはよくないと聞いたことがあり、ベッドに入る時刻を決めてしまうのには迷いました。そこで私は、ベッドに入る時刻ではなく、寝る準備を始める時刻をそろえることにしました。平日は22時ごろに明かりを落とし、スマホを置きます。眠くなったらベッドに入り、20分ほど眠れなければ一度ベッドを出ます。旅行や飲み会、仕事、スイミングの日は例外にしています。

運動や仕事で寝る時刻が動く日もあります。夜に運動した日の睡眠については『夜の運動のあとは睡眠の数値が下がる？約1万5千人のデータと水泳選手の実験』で詳しく書いています。

胸の痛みや息切れ、動悸など、心臓の症状が気になるときや、眠れない状態が続くときは、医療機関に相談してください。