食物繊維が多い人は睡眠が長い？「あすけん」と「ポケモンスリープ」4,825人のデータでわかったこと

食物繊維を多くとっている人ほど、睡眠が長く、寝つきも早めでした。筑波大学のチームが、食事記録アプリ「あすけん」と睡眠アプリ「ポケモンスリープ」を両方使う4,825人のデータを調べた結果です。ただし、ある時期のデータで関連を見た研究なので、食物繊維を増やせば眠りが長くなるとまでは言えません。

どんな研究か
わかったこと
まだわかっていないこと・弱いところ
国の目安とのつながり
生活でどう使えるか
参考リンク

どんな研究か

2025年に Journal of Medical Internet Research に載った研究です（Seol ほか。筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構）。2023年7月から2024年1月まで、2つのアプリを同時に使っていて、研究への協力に同意した人のデータを使いました。同意した6,052人のうち、条件に合った4,825人を調べています。

参加者の約8割（81.6％）が女性で、平均年齢は36.7歳でした。どちらのアプリも7日以上記録している人が対象です。睡眠の記録は平均134日分、食事の記録は平均86日分ありました。食事は、朝・昼・夕の3食すべてを記録した日だけを使っています。

食事は、あすけんの記録から、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウム・カリウム・食物繊維の量を計算しました。睡眠は、枕元に置いたスマホの揺れを感じるセンサー（加速度センサー）から、3つの数字を出しています。眠っていた時間の合計、寝つくまでの時間、寝ている途中で起きていた時間の割合です。年齢・性別・体格（BMI）の違いは、計算でそろえてあります。

わかったこと

参加者の睡眠は平均6.7時間、寝つくまでの時間は平均21.5分でした。食物繊維は1日平均11.7グラムで、男性10.7グラム、女性11.9グラムです。

食物繊維を多くとっている人ほど、眠っていた時間が長く、寝つくまでの時間が短く、途中で起きていた時間も短めでした。論文の本文には、食物繊維でどれくらい差があったかの数字は出ていません。

たんぱく質は、数字がはっきり出ています。たんぱく質をいちばん多くとっている4分の1の人は、いちばん少ない4分の1の人より、睡眠が0.18時間（約11分）長めでした。脂質がいちばん多い4分の1の人は0.16時間（約10分）短めでした。塩分（ナトリウム）がカリウムに比べて多い人も、睡眠が0.19時間（約11分）短く、寝つくまでの時間が1.5分長めでした。食べる量全体（エネルギー）が多い人は、睡眠が短く、途中で起きている時間が長めでした。

どれも、差は10分前後です。毎晩10分は小さくないものの、食事を変えた人の睡眠がこれだけ延びた、という意味の数字ではありません。

まだわかっていないこと・弱いところ

いちばん大きい弱点は、ある期間の記録を並べて関連を見ただけだという点です。よく眠れている人ほど食事に気をつけやすい、という逆の向きもありえます。お酒・たばこ・夜勤・薬は調べておらず、これらが両方に効いている可能性も残ります。

参加者は、食事を毎食記録するような、健康に関心の高い人たちです。8割が女性なので、男性や高齢の人に同じことが言えるかはわかりません。スマホのセンサーでは、深い眠りか浅い眠りかは分けられず、寝つくまでの時間は少し短めに出る可能性があると著者たちも書いています。食事は自分で入力した記録で、ほかの方法で確かめてはいません。

食事を決めて眠りを測った実験もあります。2016年に St-Onge ほかは、30〜45歳の26人に研究施設に5泊してもらい、食事と睡眠を調べました。食物繊維を多くとった日は深い眠りが長く、飽和脂肪酸（肉の脂やバターに多い脂）が多い日は深い眠りが短めでした。ただ、これも26人の小さな研究で、著者たちは関連として報告しています。今回の研究とは測ったものが違いますが、食物繊維が多いほど眠りがよさそうという傾向は、どちらでも見られました。

国の目安とのつながり

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、食物繊維の目標を、30〜64歳の男性で1日22グラム以上、18〜74歳の女性で18グラム以上としています。今回の参加者の平均11.7グラムは、この目標の半分ほどです。令和元年の国民健康・栄養調査でも、日本人がとっている量は平均18.4グラムでした。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、大人に6時間以上を目安に睡眠をとることを勧めています。参加者の平均6.7時間は、この目安を少し上回っていました。睡眠の長さのほかに、寝る時刻をそろえることについては『寝る時刻が毎日ばらばらだと心臓に悪い？46歳の3,231人を10年追ったフィンランドの研究』で詳しく書いています。夜の運動と睡眠の数字の関係は「夜の運動のあとは睡眠の数値が下がる？約1万5千人のデータと水泳選手の実験」で詳しく書いています。

生活でどう使えるか

この研究だけで、食物繊維で眠りがよくなるとは言えません。ただ、食物繊維はもともと国の目標に届いていない人が多いので、眠りとは別に増やして損のない栄養素です。睡眠アプリやスマートウォッチを使っているなら、自分の数字で様子を見ることもできます。

夕食に、食物繊維の多いものを1品足す。例として、糸引き納豆は100グラムあたり6.7グラムで、1パック（30〜50グラム）なら2〜3グラム。ゆでたいんげん豆は100グラムあたり13.6グラム
2週間続けて、睡眠アプリの「眠っていた時間」と「寝つくまでの時間」を、始める前の2週間と比べる
夕食の量全体は増やさない。エネルギーが多い人ほど睡眠が短かったので、1品足したら、ほかを少し減らす

食物繊維は、ふつうの食事でとりすぎになる心配はほとんどありません。サプリメントなどで一度にたくさんとると、おなかがゆるくなることがあります。お腹が張るなど合わないと感じたら、やめてください。腸の病気がある人や、食事の制限を受けている人は、医療機関に相談してください。