こんにちは。ぽこです！
今回は、太る原因となる、果糖中毒から抜け出す方法について書いていきたいと思います。
果糖とは何かについては、次の記事を参考にしてください。
食物繊維の摂取
食物繊維を摂取することで、栄養の吸収を緩やかにすることができます。
なぜ食物繊維の摂取が良いか
食物繊維は、果物・野菜・未精白穀類・豆などに含まれており、これらは体内に吸収されずに便として体外に排出されます。
では、何の意味もないのか、というと、そういうわけではありません。
食物繊維には、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は水を吸収して、消化と吸収を遅らせる働きが、不溶性食物繊維は胃で消化されたものを早く押し進める働きがあります。
これら2つを同時に取ることで、栄養素の吸収をより緩やかにすることができます。
すると、摂取したブドウ糖や果糖が腸から吸収されるスピードがゆっくりになり、肝臓に果糖がドカッと一気に押し寄せることがなくなるので、肝臓への負荷を抑えることができ、インスリン抵抗性や脂肪肝の予防にもなります。
何をどのように食べればよいか
では何を食べればよいかというと、ずばり「精製されていない食品」です。精製されている白米や、精製小麦・パスタやシリアルなどは食物繊維が取り除かれているため、血糖値を急激に上昇させてしまいます。そのため、玄米や全粒粉の小麦など、精製されていない物をとるのが、肥満予防には効果的です。
加えて野菜から食物繊維をとる場合は、水溶性食物繊維である昆布やわかめ、おくらやアボカド、こんにゃくや納豆を摂取し、加えて不溶性食物繊維であるサツマイモや豆類、キノコ類やブロッコリー、ゴボウなども摂取していきましょう。
また、果物はそのまま食べるようにしましょう。果物は果糖を多く含んでいますが、食物繊維が豊富なため、吸収を緩やかにしてくれます。しかし、ミキサーでスムージーにしてしまうと、不溶性食物繊維を完全に破壊してしまい、水溶性食物繊維はまだ残っているものの、吸収を緩める効果を得ることはできません。
1日15分の運動
果糖中毒から抜け出す方法2つ目は、1日15分の運動です。理由は2つあります。
インスリンの感度を上げるため
まず1つ目は、こちらになります。運動することによって、インスリン感度を上げることができます。
インスリン感度が高いということは、血液中の糖を各細胞に送りやすいということです。すると、血液中の糖の濃度が下がり、満腹を伝えるホルモン、レプチンのシグナルを脳に伝えやすくなります。
それによって交感神経を優位にし、満腹感を得られて、エネルギー消費を維持することができます。
ミトコンドリアを新しくするため
運動により筋肉が増えると、ミトコンドリアの量が増え、より多くのエネルギーが燃やしやすくなります。さらにインスリン抵抗性を引き起こす要因である、古いミトコンドリアを一掃し、新しいミトコンドリアで効率的にエネルギー代謝を行えるようになります。
ですので、ランニングや筋トレ、Hiitなど何でもよいので、毎日運動をするようにしましょう。
