こんにちは。ぽこです！
今回は、老化やあらゆる病気の原因ともいわれる、活性酸素についてお話します。
活性酸素とは？
活性酸素とは、その名の通り、大気中の酸素よりも活性化した酸素とその関連分子のことです。活性化して不安定な状態のため、様々な物質と反応しやすいという特徴があります。
私たちは呼吸で大量の酸素を取り入れていますが、そのうちの役2％が活性酸素になるといわれています。
活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目をしています。ところが、活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子まで酸化してしまうのです。
では、活性酸素が増えすぎないようにするには、どうすればよいのでしょうか？
活性酸素を減らすには
私たちの体には、活性酸素から身を守るため、抗酸化酵素などによる防御システムが備わっています。ところが年齢が上がるにつれ、その防御力が弱まり、活性酸素の働きが強まることで体のあちこちに酸化が及びます。
風を引きやすくなった、肌荒れやシミが気になる、疲れが取れないなどの症状が感じられたら要注意です。活性酸素を減らす行動を心がけましょう。
生活習慣
活性酸素は生活習慣によって減らすことができます。次の生活習慣を心がけましょう。
- 煙草を控える
- 煙草の煙には活性酸素や、その発生を助長する有害物質が多く含まれます。
- アルコールをとり過ぎない
- 肝臓がアルコールを分解する際に、活性酸素が発生します。たくさん飲む人、アルコールに弱い人は注意が必要です。
- 軽めの運動をする
- 激しい運動は、呼吸量が急増し、活性酸素の発生を促進します。反対に、ウォーキングなどの軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを強め、体の酸化を抑制します。
- ストレスをためない
- ストレスを受けると一時的に血流が悪くなり、それが元に戻る際に活性酸素が発生します。これを繰り返すことで、参加が促進されます。
- 紫外線を避ける
- 紫外線を受けると、皮膚細胞で活性酸素が発生し、シミやしわの原因となります。帽子をかぶる、日光に長時間当たらないなど紫外線対策が必要です。
食生活
食べ物には、活性酸素の働きを抑える様々な抗酸化成分が含まれています。例えばキウイやイチゴ、トマトに多く含まれるビタミンCや、ナッツや大豆に多いビタミンEを若返りビタミンとも言い、これらには細胞の酸化を防ぐ働きがあります。
抗酸化成分には、ほかにも次のようなものがあります。
赤ワインやブルーベリー、リンゴやココアなどのポリフェノール、緑茶のカテキン、ピーマンやニンジン、カボチャなど緑黄色野菜のβカロチン、トマトやスイカなどの李コペン、豆類や玉ねぎ、シソ、緑茶などのフラボノイド、ゴマのセサミノール、ニンニクやキャベツなどの含硫化合物、海老やカニの色素アスタキサンチンなど。
抗酸化成分には３大栄養素（たんぱく質・脂肪・炭水化物）以外の微量栄養素や色素が多いです。私たちは食事のメニューとして、肉や魚などのメイン料理ばかり考えがちですが、実は添え物の野菜、香辛料、調味料、デザート、飲み物なども、酸化の抑制に大きな役割をになっているのです。また抗酸化成分は、色の濃い植物性食品に多いという特徴もあります。
ただ抗酸化成分は、どれか一つを食べれば済むというものではありません。
どんなに強力な抗酸化成分でも、それぞれの能力に違いがあるため、いろいろな種類を組み合わせることが必要です。
抗酸化成分を含む食品を数多く知っておき、毎日の食事のなかでできるだけ多くの種類をとること…それが抗酸化食生活のポイントなのです。
