断食の正しいやり方

こんにちは、ぽこです。

研究でも分かっているように、カロリー制限や断食によって寿命を延ばしたり、様々な不調を取り除くことができます。今回はそんな断食について、正しいやり方をご紹介します。

断食の効果

断食の効果には様々なものがありますが、今回は代表的なものをいくつかご紹介します。

はじめにもお話ししましたが、ゾウや牛・人間に近いゴリラなど、あらゆる動物の寿命が延びることが研究で確認されています。例えばサルであれば、腹七分目に抑えることによって2倍の生き残り効果があることが分かっているのです。

ここで長生きするサルたちに共通していたのが、「男性ホルモンが減らない」という現象です。このホルモンは普通加齢によって減っていくものですが、少食にしたサルたちは減っていない。それによって若返りとともに免疫力の向上という効果も得られます。

こちらは断食というより、食事の量を減らす例ですが、別の実験により、1日ごとの断食（1日食べて1日食べないの繰り返し）は、食事の量を減らすよりもさらに少食の効果があることが分かっています。

長寿遺伝子「サーチュイン」によってほかの遺伝子の老化を遅らせることにより、起きています。

そしてそのサーチュイン遺伝子を活性化させるのこそが空腹なのです。

ガンへの効果も明らかになっています。25～40%ほどのかこりー制限でも、老化・肥満・ガン・糖尿病の予防に大きな効果があることが証明されています。

その中でも次に示すように、少食がガンの予防と治療に極めて有効であることが分かっています。

空腹によって増える長寿遺伝子によって、次のような効果が確認されています。

身体が軽くなり、寝起きが良くなります。体が軽いので仕事をしても疲れずに集中し続けることができます。

これは断食によるデトックス効果です。体内にたまっていた毒素を排出することで、肌もきれいになるのです。

それではさっそく断食のやり方について紹介します。ここではオートファジーを活性化させる「16時間断食」と「3日断食」について紹介します。

まずはお手軽な16時間断食についてです。

こちらについては細かいルールは一切ありません。睡眠を合わせて物を食べない時間を16時間取るだけです。

例えば睡眠を8時間取るのであれば、それにプラス8時間ものを食べない時間を作ればよいのです。

最初のうちはそんなに食べないのはおなかがすいてしまうという方もいるはず。そんな方は、まずは起きて2時間でも3時間でも、徐々に時間を増やしていくとよいでしょう。

そして、ものを食べる時間には、基本的に何を食べてもOKです。ただし、糖尿病の方はお医者さんと相談したり、いきなり甘いものや血糖値の上がるものを食べないようにする必要があると思います。

続いて3日断食についてです。長い期間で断食をする場合は、体調が悪くなったらやめる、または専門の機関で行ったほうが良い場合もあります。

ここでは安全な範囲でできる3日間の断食についてご紹介します。この場合でも、冷や汗が出るようであれば中止してください。

2日間の断食といっても、準備食から回復食までを含め、9日間が必要になります。

胃腸の負担を減らしていくために、準備食の期間を設けます。

この期間には、腹8分目を意識し、普段3食食べている方は、2食に減らします。

食事内容も野菜中心のおかずにご飯・味噌汁のようなシンプルなものにしましょう。

おかゆだけでも大丈夫な方は、おかゆに梅干しなどにするのも良いでしょう。

また、この時に水分を十分に取ることも意識しましょう。

準備食が終わったらいよいよ断食です。

この期間はお水だけで過ごします。空腹が効いている証拠なので、空腹を楽しんでみましょう。

この時に寒気があり、冷や汗が出るようであれば、断食を中断して回復食を摂るようにしましょう。中断するからと言って、いきなり脂っこいものを食べてはいけません。

つらい断食が終わったら回復食です。断食が終わったと思って回復食をおろそかにしてしまうと、せっかくの効果がなくなってしまうので、きちんと回復食の期間を摂るようにしましょう。

ここでは、1日ごとに内容を変えて徐々に普段の食事に戻していきます。