ダイエットのためだったり、運動不足解消のためだったり、筋トレを始める理由はいろいろあります。今回は筋肉を増やすための筋トレについて紹介していきます。
筋肉を増やすためには、筋トレに合わせて食事も大切になってくるので、そちらも合わせて読んでみてください。
また、筋力を強くするための筋トレ方法も紹介しています。
筋肥大のためには高強度が良いのか？
筋繊維の収縮により筋肥大が起きる、ということは、知っている人が多いでしょう。その筋繊維が収縮する数は、発揮する力の強度によって変わってきます。そこから考えると、高強度トレーニングを行うことが、すべての筋繊維をまんべんなく収縮させるための最も効果的な方法だといえます。
しかし、身体への負荷が大きい高強度トレーニングは筋トレの初心者や高齢の方にとってはけがのリスクもあり、簡単ではありません。
実は、近年の研究により、重来の常識を覆す新たな知見が報告されたのです。それは以下のようなものでした。
- 低強度トレーニングでも、総負荷量を上げることで、高強度トレーニングと同程度の筋肥大が期待できる
- 総負荷量は、トレーニング強度×回数×セット数である
これにより、筋トレの常識はがらっと変わりました。つまり、低負荷トレーニングであっても、回数を行うことによって筋肥大が期待できるということです。
効果を最大にするセット間の休憩時間
筋トレをする人は、どのようなトレーニングを、何セット行うか、など、トレーニングメニューの計画を綿密に立てていることでしょう。しかし、休憩時間まで考えているでしょうか？
実は、筋肥大の効果を最大化するためには、セット間の休憩時間が大切な要素になるのです。最適な休憩時間には、運動強度によって差があることが分かっています。高強度トレーニングを行う場合は、休憩時間が長い(2分以上)方が総負荷量が増え、中・低強度トレーニングの場合は短時間(1-2分)の休憩で十分な効果が得られます。
関節の動かす範囲を増やす
関節を動かす範囲には、可動域の最大まで曲げ伸ばしする「フルレンジ」と、その中間の角度で曲げ伸ばしする「パーシャルレンジ」があります。実は、フルレンジではパーシャルレンジの2倍の効果量があるということが示されています。つまり、筋肥大を目的としたトレーニングではフルレンジが有効であると言えるでしょう。
しかし、ここで気になるのが怪我のリスクです。筋肉の長さが自然な範囲から離れれば離れるほど、負荷によるダメージが大きくなると言われています。このことから、フルレンジでトレーニングを行う場合は、パーシャルレンジよりも回復に時間がかかることを考慮した上で、トレーニングプランを立てるべきだと言えます。筋肥大を目的とした場合に推奨されるのはフルレンジですが、怪我のリスクを避けるためにパーシャルレンジで行うことも考えてみましょう。
最適な運動スピードとは？
運動スピードとは、いわゆる1回…スクワットであれば膝を曲げてから伸ばすまでの時間のことです。それでは筋肥大を最大化する運動スピードとはどのくらいなのでしょうか？実は、運動スピードが速いほど大きな効果が期待でき、多くの筋繊維を収縮させることができることが分かっています。このスピードには上限があり、8秒以上の運動では効果が低くなることも分かっています。
つまり、筋肥大を目的とするなら、運動スピードを速くすることを意識し、少なくとも8秒以内でトレーニングを組み立てましょう。
筋肥大に効果的なトレーニング頻度は？
筋トレをどのくらいの頻度で行うべきか、という問いは、筋トレを始めた人はが必ずと言っていいほど突き当たる問題だと思います。総負荷量が筋肥大の決め手であると考えれば、週の総負荷量を増やすことで筋肥大の効果が高まります。しかし、最近の研究では、頻度は関係ない、ということもわかっているのです。つまり、大事なのは週単位の総負荷量であり、総負荷量が同じであれば頻度は影響しないのです。
なので、計画を立てる際は「週単位の総負荷量」を決め、それを基準にトレーニング強度やセット数、頻度を決めることが、筋肥大に効果的だと言えます。
まとめ
- 筋肥大のために大切なのは、総負荷量(トレーニング強度×回数×セット数)である
- 高強度トレーニングでは2分以上、中・低強度トレーニングでは1-2分のセット間休憩を挟むべき
- 関節の動かす範囲を広げると近肥大の効果は高まるが、怪我のリスクは増える
- 筋肥大には、速い運動が効果的である
- トレーニング頻度は筋肥大に影響しないので、週単位の総負荷量を考えるべき
