筋トレを始めたはいいけれど、長く続かない…と悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
今回はその悩みを解消し、長く続ける方法を紹介します。
筋トレを続けたほうがいい理由
そもそもなぜ筋トレを続けるべきなのでしょうか？ここでは3つの理由を紹介します。
1. 筋トレは病気にならない身体を作る
長い間、健康に効果があるのはジョギングなどの有酸素運動だと言われてきました。しかし、筋トレにも健康増進の効果があることが明かになったのです。
これまでの研究では、ウォーキングやジョギングなどを多くしている場合に乳がんや前立腺がん、大腸がんの死亡率が低下することが分かっていました。そして2013年の研究で、筋トレによるがんの死亡率の低下が報告されたのです。研究では、がんと診断された人のうち、週に1回以上トレーニングを行う人は、行わない人と比べて死亡率が33%減少することが明かになりました。
筋トレの健康への効果は、がんの死亡率減少だけにとどまりません。週2〜3回のトレーニングを行うと、すべての病気の死亡率が23%減少することが分かったのです。
トレーニングはジムでやらなければ効果がないのかというと、そうではありません。ジムで行った場合と、家で行った場合の死亡率の減少は同程度であり、両方で行った場合はさらに死亡率が低下します。
2. 筋トレは睡眠の質をあげる
筋トレは睡眠の質にどのような影響を与えているのでしょうか？「筋トレは、睡眠の量は増やさないが、質を高める」ということが明かになっています。さらに細かく見ていくと、睡眠の質は少ない総負荷量よりも高い総負荷量、少ない頻度よりも多い頻度で増加することが分かっています。
なぜ筋トレによって睡眠の質が上昇するのでしょうか？それには以下のような理由が推察されています。
- 筋トレによる心拍数の増加と、それに伴う睡眠時の心拍数低下
- 筋トレ後の睡眠中の体温上昇
- 筋トレによる不安解消
- 筋トレによる成長ホルモンの増加
3. 筋トレはメンタルを改善する
筋トレは健常者の不安を大幅に改善させるとともに、不安障害などの患者の不安も改善することが分かっています。また、これらの効果は性別や年齢の影響を受けません。つまり、どんな人でも筋トレをすることで不安を和らげることができるのです。
また、筋トレはうつ病への効果もあります。不安や落ち込み、ストレスを感じた時ほど筋トレをすべきなのです。
筋トレを続ける方法
筋トレの効果が分かったからと言って、筋トレを続けられるわけではありません。ここからは筋トレを続けるための方法を紹介します。
1. 「筋トレをしない」選択肢を捨てる
意志力は有限であり、使えば使うほど意思決定が難しくなります。なのでもちろん、筋トレまで意思力を温存しておくことが重要なのですが、仕事などもあり、なかなかうまくはいかないでしょう。そこで行うのが選択肢の除去です。意志力を消耗すると正しい選択ができなくなってしまいますが、もともと選択肢がなければ意志力は必要ありません。つまり、「あること」が起こったら「Aを行う」というように、はじめから決めてしまえば良いのです。
例えば、「会社から帰ったら、水を1杯飲み、ジムに行く準備をする。準備ができたらそのままジムに行く。」などです。テレビやスマホは時間を消費しやすいので、「テレビを付けない」やスマホを鞄から出さない」などのルールをつけても良いかもしれません。
これは筋トレだけでなく、日常のあらゆる場面で活用することができます。
2. 脳にやる気を出させる
ドーパミンという言葉は聞いたことがあるでしょうか？ドーパミン神経物質の1つで、これを放出することにより、だらだらする誘惑に打ち勝つことができるのです。そのドーパミンを放出する方法は、「立って歩く」です。
それだけ？と思うかもしれませんが、それだけのことで、ドーパミンを放出できるのです。そして、歩きはじめたら、荷物の準備をするなど、ちょっとした目的を達成しましょう。それによってまたドーパミンが放出され、次の行動に移れます。
