タンパク質で筋トレの効果を最大にする方法

筋トレを毎日続けていても、それだけでは筋肉は大きくなりません。筋肉を大きくするには、運動だけではなく、摂取する栄養にも気を配る必要があるのです。

今回はその栄養…タンパク質について紹介していきます。

なぜタンパク質が必要なのか

人間の体の60パーセントが水分だというのは有名な話です。それではその次に多いのは何でしょうか。それは体の20パーセントを占めるタンパク質です。タンパク質は髪の毛や肌、ホルモンや免疫成分など、様々な物質を作り出すための原料になっています。

そして、筋肉の材料もタンパク質なのです。つまり、筋肉を増やすためにはタンパク質を増やす必要があるのです。

実際、「タンパク質を摂取せずに筋トレをした場合、筋肉の合成量が増えない」ということが研究で明らかになっています。

それでは、いつタンパク質を摂るのが良いのでしょうか。よく耳にするのは「筋トレ後1～2時間」です。しかし、実は筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識する必要があるのです。ただし、これには１つ条件があります。筋肉の合成を24時間継続させるには、疲労困憊まで筋トレをする必要があるのです。

筋トレの後にプロテインを飲む、という人は多いでしょう。しかし、先ほど紹介した通り、筋トレ後24時間は筋肉に合成がされやすくなります。筋トレから時間がたった後の食事にも気をつけているでしょうか。筋トレ後の24時間でバランス良くタンパク質をとることが、筋トレの効果を最大化します。

筋トレにタンパク質の摂取が大事だということは分かっていただけたでしょうか？しかし、質の悪いタンパク質を摂っていても筋トレの効果は高まりません。良質なタンパク質を摂る必要があります。

筋トレ後に摂取すべき、良質なタンパク質とは、次のようなものになります。

これらの食品は、必須アミノ酸を全て含んでおり、摂取することで筋肉の合成を高めることができます。

さて、ここまでいかにタンパク質が重要かを説明してきました。それではどのくらいの量のタンパク質を摂取すればよいのでしょうか。

それは「24時間で体重1kgあたり1.62g」とされています。

つまり、体重が60kgの人であれば、60×1.62=97.2…1日で97.2g摂取すればよい計算になります。

足りない分はプロテインを使うなど、工夫して、この値に近いタンパク質を摂るようにしましょう。

ここまででいかにタンパク質が重要か、そしてその摂取時間等分かっていただけたでしょうか。筋トレだけでは筋肉を増やすことはできません。ぜひ一緒にタンパク質を摂取し、筋肉を増やす筋トレにしましょう。